Tensión en el pecho, revoltijo en el estómago, tristeza profunda, inquietud emocional, ansiedad, remordimiento… etc. ¿De qué emoción estamos hablando?

En efecto, la culpa. Una de las emociones más potentes y difíciles de gestionar que existen, ya que la culpa se siente como una piedra muy pesada de la cual sentimos que no nos podemos desprender.

Para poder entender la culpa… ¿Qué son las emociones primarias y secundarias?

Las emociones son respuestas psicofisiológicas complejas de nuestro organismo y mente que aparecen ante estímulos internos (pensamientos) o externos. Son reacciones corporales y mentales que afectan a nuestra de forma de ver, comprender y comportarnos en el mundo. Nos aportan información sobre lo que nos pasa y cómo nos pasa, ayudándonos a adaptarnos al mundo, dándose las emociones primarias y las secundarias.

Las emociones primarias son seis principalmente. Son aquellas emociones que vienen de forma innata desde que se nace, son automáticas, universales, rápidas, adaptativas y se pueden reconocer mediante las expresiones faciales de la misma forma en todas las culturas.

La alegría, la tristeza, la ira, el asco, la sorpresa y el miedo son las seis emociones primarias.

• La alegría nos informa sobre un acontecimiento positivo.
• La tristeza nos informa sobre una pérdida o algo que duele.
• La ira nos informa sobre algo que no nos parece justo.
• El asco nos informa sobre algo desagradable.
• La sorpresa nos informa sobre algo que no esperábamos.
• El miedo nos informa sobre un peligro.

Las emociones secundarias, sin embargo, son algo más complejas ya que tienen un componente social y aprendido. Son emociones que se van desarrollando con el tiempo dependiendo de la cultura, el aprendizaje, las experiencias personales e influido por el pensamiento. Son las interpretaciones de lo que sentimos, sabemos y aprendemos.

La vergüenza, los celos, la envidia, el fracaso, la decepción o la culpa son algunos de los ejemplos de las emociones secundarias.

Por tanto…

• Las emociones primarias es lo que se siente en un primer momento de forma automática.
• Las emociones secundarias es lo que se siente sobre lo que se siente.
• Los sentimientos son la historia con significado emocional que se generan en el tiempo sobre lo que ha pasado (teniendo en cuenta los pensamientos, las emociones primarias y las secundarias).

Ejemplo:

Situación: Discusión con alguien cercano.

Emoción primaria: tristeza (te duele lo que ha pasado)

Emoción secundaria: decepción (Pensamiento: no te esperabas eso de esa persona)

Sentimiento: sensación de distancia emocional (sensación con la que me quedo sobre lo ocurrido).

¿Qué es la culpa?

La culpa es la emoción secundaria que aparece cuando sentimos que hemos hecho algo mal, hemos dañado a alguien o transgredimos una norma moral o un valor.

Síntomas físicos: tensión muscular, problemas para dormir, dolor de cabeza, fatiga, malestar gastrointestinal…etc.

Síntomas cognitivos: pensamientos rumiativos, pensamientos negativos, autocrítica…etc.

Síntomas emocionales: ansiedad, tristeza, angustia, remordimiento, apatía… etc.

Síntomas conductuales: autocastigo, aislamiento, necesidad de pedir perdón constantemente…etc.

Culpa adaptativa y no adaptativa

Estamos acostumbrados a escuchar eso de “emociones positivas y negativas”. Las emociones no son positivas ni negativas, son reacciones del organismo que nos aportan información de lo que nos pasa y como nos pasa. Toda la información proporcionada por las emociones es totalmente útil.

En su defecto, a mí me gusta utilizar mucho más el término emociones más fáciles y más complejas de gestionar, ya que considero que su diferencia no se centra en el tipo de información que dan, ya que ambas aportan información, sino en los recursos que tenemos que utilizar para gestionarlas. En el caso de las emociones más agradables (alegría, felicidad), para gestionarlas se necesitan recursos menores y más sencillos, mientras que en el caso de las emociones más complejas (tristeza, culpa…), los recursos a utilizar son mayores y más complejos.

La culpa, la culpa sana  o adaptativa, nos ayuda a identificar un error y a remediarlo. Ayuda a responsabilizarnos y a repararlo. Eso conlleva asumir responsabilidad sobre lo ocurrido, sin necesidad de dañarte ni quedarte estancado en ella. Sirve como señal para actuar.

Sin embargo, en la culpa no adaptativa, nos quedamos estancados. Esa culpa estancada es la que lejos de responsabilizarnos, nos hace tener pensamientos rumiativos, tratarnos mal y no nos deja avanzar. Es la culpa que castiga, juzga y autoboicotea, haciéndote pensar que te mereces lo peor y debes ser castigado. Se convierte en algo que pesa.

La culpa adaptativa sirve como aprendizaje.

La culpa no adaptativa te mantiene en un estado de sufrimiento sin cambio.

¿En qué temas nos solemos sentir culpables habitualmente?

Desde mi trabajo como terapeuta, a diario, acompaño a personas a través de sus emociones, y la culpa, es una de las más complejas. Son muchas las personas que acuden a terapia con emoción de culpa, cada un@ por un motivo, pero muchas veces, esa culpa lleva tanto tiempo dentro de ell@s que se ha convertido en un estado que les limita y no les deja avanzar.

Algunos de los temas sociales y personales en los que más aparece la culpa son los siguientes:

• Duelos complejos. Cuando los duelos se cronifican hay emociones enquistadas, emociones no sanadas que limitan la vida de la persona. Y la culpa es una de las más comunes.
• Decir “no” o poner límites. Hemos aprendido, como sociedad y de forma individual, a agradar al otro o a anteponer las necesidades de los demás. Por ello, cuando priorizamos el autocuidado tendemos a sentirnos culpables, ya que hemos aprendido a verlo como egoísmo. Lo mismo ocurre cuando no se cumple con las expectativas ajenas.
• Culpa relacionada con la exigencia. Cuando no cumplimos con nuestras propias exigencias o expectativas puede aparecer la culpa como forma de fracaso.
• Culpa por improductividad. Vivimos en una sociedad en la cual “parar y desconectar” o se romantiza o se penaliza en exceso. Hemos aprendido que parar es perder el tiempo y que valemos por lo que hacemos y obtenemos, no por lo que somos. Lo cual nos lleva a un agotamiento mental.
• Culpa por mostrar emociones o mostrarse vulnerable. Detrás hay un aprendizaje de que mostrar ciertas emociones es algo malo, es algo que nos hace débiles e incomoda al resto. Va ligado al arrepentimiento, a pensamientos rumiativos y al miedo a sentirnos vulnerables.
• Culpa por no cumplir con los estándares familiares. La familia es una de las bases más importantes de nuestra vida en todos los planos, cognitivo, emocional, experiencial y comportamental. Por ello, muchas veces, la culpa por no cumplir con algún estándar familiar está tan oculta que cuesta encontrar esa emoción para rescatarla a la superficie y poder trabajar con ella. Eso sería la culpa introyectada.

¿Cómo se gestiona la culpa?

• Entender la culpa. Escuchar la emoción y entender que significado tiene para cada persona.
• Aceptar el error. Muchas veces una de las partes que más cuesta gestionar es enfrentarnos al error, asumir que nos equivocamos y enfrentarnos a lo que supone para nosotr@s. Todos los humanos nos equivocamos, por esa razón somos humanos y eso, forma parte del aprendizaje evolutivo.
• Intentar tener una visión adaptativa o racional de la culpa. Tal y como hemos comentado anteriormente, en el sentimiento de culpa influyen aprendizajes, ideas, valores y emociones, son interpretaciones emocionales. Entender que no todo lo que dice la cabeza es real. La culpa nace de la interpretación emocional de una situación y eso no siempre supone una mirada racional sobre ello.
• Aprender a no juzgarnos. Equivocarse o errar no significa ser. Cuando sentimos culpa tendemos a evaluarnos, juzgarnos y definirnos según el acto, y eso no es justo. Somos el resultado de lo que hacemos, pensamos y sentimos sostenido en el tiempo. Comportarnos de una determinada forma en un momento dado no nos define. Trabajar el poder vernos más allá.
• Analizar la situación y las emociones de una forma más analítica o constructiva. Centrarnos más en la comprensión, asumir responsabilidad, gestionar los pensamientos irracionales y en caso de que fuera necesario, reparar el daño ajeno y propio.
• Trabajar la autoestima. La culpa como emoción puede estar relacionada a una no adecuada gestión de emociones y eso influye en la mirada que tenemos sobre nosotr@s mism@s.
• Pedir ayuda si la culpa se vuelve desadaptativa y te bloquea.

Está claro que la gestión de la culpa es un proceso complejo e individual, ya que no todas las personas se sienten igual por las mismas cosas ni han aprendido lo mismo acerca del constructo.

No somos perfect@s y equivocarnos forma parte del proceso de ser humanos. La culpa suele ir muy asociada a la exigencia y a la perfección, a una lucha en nuestr@ interior.

La culpa adaptativa no es tu enemiga. Está presente para ayudarte a entender y gestionar ciertas situaciones para comunicarte que eso que has llevado a cabo no es lo adecuado para ti. La culpa desadaptativa también está para decirte algo, está para comunicarte que hay algo dentro de ti que hay que revisar y eso, merece ser escuchado.

Puedes escuchar la entrevista completa en Onda Cero Castro Urdiales:

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