Sol, calor, buen tiempo, pantalones cortos, más planes al aire libre… etc. Vamos entrando en el verano y con ello se va acabando el curso escolar. Las ganas de que lleguen las vacaciones aumentan pero para ello antes queda el último arreón, los ansiados exámenes y para un gran porcentaje de jóvenes, la gran temida selectividad y los proyectos de final de carrera/grado…etc.

Todo ello significa que llega una época de muchos nervios, estrés y probablemente también ansiedad. ¿Cómo podemos afrontar esta etapa de la mejor manera posible?

Diferenciar el estrés de la ansiedad

El estrés es la respuesta del organismo frente a estímulos desencadenantes externos, concretos y relativamente cercanos en el tiempo, sintiéndolos como amenazas reconocidas.  Sientes que la demanda supera los recursos que tienes en ese momento.  Por ejemplo, tener para mañana un examen complicado y muchos trabajos para entregar y sentir que no tengo tiempo de estudiar todo, tener una ponencia en un par de días y estar nervioso por ella, estar deseando que llegue un viaje que llevas mucho tiempo esperando y aun tienes muchas cosas que organizar… etc.

El estrés es la preocupación sobre una situación actual que sientes que no llegas (sobrecarga). Por tanto, el malestar se elimina cuando desaparece o se gestiona adecuadamente la situación amenazante con estrategias y recursos personales.

En el caso de la época de exámenes, puede aparecer el estrés útil y el estrés no útil. El estrés útil es aquel que nos sirve en su justa medida para activarnos y darnos energía, en definitiva, nos ayuda a ponernos las pilas. Son los nervios que sentimos antes de entrar a un examen importante, es la activación que sentimos la semana antes del examen haciendo y preparando muchas cosas.

El estrés no útil es aquel que bloquea, desborda y genera problemas de concentración. Cuando se alarga en el tiempo es cuando se puede empezar a sentir ansiedad, empezando a estar en un continuo estado de alerta.

La ansiedad es la interpretación de la cabeza sobre la gravedad, alerta o anticipación de una situación generando un miedo excesivo e intenso.

En la ansiedad lo que ocurre es el miedo al futuro, a lo que pueda ocurrir, aunque en la mayoría de los casos las consecuencias no vayan a ser tan graves como la cabeza hace creer. Lo cual genera pensamientos irracionales.

Por ejemplo, el estrés sería sentir que no llego al examen de la semana que viene y la ansiedad, pensar que voy a suspender el examen de la semana que viene, y a su vez, suspender también el siguiente examen y eso me lleve a fracasar.

Situaciones típicas frente a exámenes

• Miedo a quedarse en blanco. Cuando sentimos mucha presión el cerebro entra en modo alerta liberando adrenalina y cortisol, es decir, las hormonas del estrés. El cerebro se prepara para huir del peligro bloqueando las funciones que considera menos esenciales como pensar con calma, generando una hiperalerta. Si mi foco está puesto fuera (en el miedo, en el fallo, en el “estoy bloqueado”) no puede centrarse en recuperar información. Está más pendiente de vigilar la alerta que en buscar respuestas.

La parte positiva es que “quedarse en blanco” no es un estado permanente sino algo temporal y que se puede revertir si conseguimos gestionarlo adecuadamente. No has olvidado la información es solo que tu cabeza ahora mismo está centrada en otra cosa.

¿Cómo gestionarlo? Entender como funciona nuestra cabeza nos ayuda a no entrar en pánico y a poder manejarlo mejor. Por ello,

• Para y respira. Tómate tu tiempo para intentar relajarte (sí, hay tiempo, porque invertir esos 5 minutos en respirar va a ser la parte que marcará la diferencia en el examen para que puedas continuar).
• Cambia el foco. Nuestro cerebro necesita adaptarse, se su guía. Empieza por algo muy sencillo (fecha, nombre/apellidos o cualquier pregunta sencilla). Llevar a cabo algo sencillo ayudará a nuestra cabeza a ir perdiendo miedo y a adaptarse a la situación, conseguirá confianza.
• Escribe lo que sepas. Muchas veces nos frustra no ser capaces de recordar exactamente toda la información y eso genera mayor bloqueo. Pon lo que recuerdes con tus palabras, según vayas escribiendo es probable que recuerdes nueva información.
• Intenta hacerlo lo mejor que puedas, no perfecto. Quedarse en blanco no es una falta de capacidad ni inteligencia, es humano bloquearse. Si no sería algo importante no nos pondríamos nervios@s, por tanto, lo harás lo mejor que puedas según los recursos que tengas ese día.

Un ejemplo podría ser el siguiente. Imagina que estás en un parque y empieza a llover, no tienes paraguas, solo un chubasquero. Por tanto, podrás cubrirte algo con el chubasquero, pero no puedes esperar resguardarte como si llevaras un paraguas. Tu frustración aumenta cuando te repites continuamente “por qué no llevo un paraguas”. Quizá sería más útil cambiarlo por “al menos puedo cubrirme una parte gracias a la gabardina”.

No puedes evitar la lluvia ni mojarte un poco pero si puedes evitar llegar calado a casa cubriéndote con la gabardina.

Cuando bajamos la exigencia que tenemos hacía nosotr@s mism@s y “nromalizamos” la situación, es más fácil estar calmad@ y pensar mejor.

• Compararse con el resto. Como muchas otras situaciones en la vida, tendemos a compararnos con las personas de nuestro entorno sacando conclusiones, normalmente erróneas, sobre nosotr@s mism@s. Y eso, puede ser algo que afecte en el rendimiento del estudio, desmotivándonos y haciéndonos perder confianza.

¿Cómo gestionarlo?

• Tu proceso es individual. Se que es muy complicado no compararse, pero tu no eres tu compañer@ de al lado. Que estudiéis diferente o que llevéis ritmos diferentes no habla de valía sino de necesidades. Cuando estudiamos no hay ritmos buenos o malos, sino formas de hacerlo y cada persona tiene que encontrar el que sea más eficaz para él/ella. Las notas no dictaminan quien eres ni las capacidades que tienes, las necesidades que tenemos a la hora de estudiar explican una parte informativa sobre tí. Y cuanta más información tengamos sobre nosotr@s mism@s más útil será ponernos las cosas más fáciles.

• Céntrate en el proceso. La nota no va a dictaminar tu esfuerzo. Fíjate en tus mejoras con el tiempo y valídatelo. El esfuerzo es ese acto que vas a poder poner en marcha en cualquier situación de tu vida y si consigues sentirte orgulloso de él, entonces será satisfactorio independientemente del resultado. Y en la vida no siempre vamos a conseguir todo…

• Aprender a tolerar la incertidumbre. Tendemos a pensar que podemos controlar todas las variables de un examen y aunque es cierto que una gran parte va a depender de lo que hayamos estudiado no todo depende de ello. El examen es una mezcla de muchos factores: de estudio, esfuerzo, condiciones biológicas (como has dormido los días anteriores, energía), psicológicas (concentración, nervios) y una parte de suerte o azar. Por ello, cuando un examen no sale como esperamos es importante sentir que hemos hecho todo lo que podíamos con los recursos que había. Ya que otros factores no van a depender de nosotros y vamos a tener que aceptar y aprender a funcionar con ellos.

• Concepto y miedo a fracasar. El fracaso es una emoción secundaria a la cual cada persona le da una connotación personal. A menudo va acompañado de pensamientos catastróficos y muy negativos. Suelo escuchar que fracasar es cuando algo no nos sale como esperamos y frente a eso siempre respondo lo mismo; entonces estamos todo el día fracasando. Se me quema la tarta, he fracasado. Me cierran la panadería porque llego tarde, he fracasado. Me cancelan la cita médica, he fracasado. ¡Que cansado verlo así!

El fracaso no es un resultado concreto como suspender un examen. Equivocarse, suspender o que algo no salga como esperábamos  es simplemente equivocarse, suspender o que no salga como esperabamos, no fracasar, ya que forma parte del camino del aprendizaje. El fracaso es la forma en la que interpretamos lo que nos pasa cuando algo no sale como esperamos. Y de ahí, solemos sacar la idea de “he fracasado, soy un fracaso”.

El fracaso es una interpretación, no un hecho. El hecho no lo podemos cambiar pero la interpretación si y como sabemos, nuestras interpretaciones se mueven por lo que pensamos y sentimos.

Que algo nos frustre, entristezca y no salga como esperamos no significa que sea un fracaso, habla de una experiencia. Por tanto, en mi opinión el fracaso como concepto objetivo no existe, solo la interpretación que le damos a ello.

• Culpa por descansar. En un mundo que no para se ha vuelto culpabilizador parar o descansar en época de exámenes. Se vive como una sensación de tener que aprovechar el tiempo de forma continua y eso, es agotador.

No dejamos de comer o ducharnos en época de exámenes, entonces ¿por qué voy a dejar de tener un tiempo para mí? Descansar no es un lujo, es una necesidad. Ya que si no descansamos no rendimos y nuestras emociones empezarán a desequilibrarse. Por tanto, si la consecuencia de no descansar atenta directamente sobre mi salud física y mental, quizá significa que es algo prioritario…

¿Cómo gestionarlo?

• Hazte un planning. Ayuda a establecer horarios y a organizarse.
• Sigue una rutina. Presta atención al espacio y horarios de estudio.
• Empieza a estudiar con antelación. Te ayudará a poder estudiar y asentar la información de forma más tranquila.
• Planificar por bloques pequeños. Si no separamos y repartimos la información la cabeza lo verá imposible y aparecerá la desmotivación. Repartirlo por bloques ayudará a que lo veamos más asequible.
• Se consciente de tus límites. Cuando tu coche está sobrecalentado dejas un rato para que se enfríe y pueda volver a funcionar. No dejas el motor encendido toda la noche ya que sino se romperá la batería. Lo mismo pasa con nuestro descanso, necesitamos si o sí apagar el “motor del coche”. Ser consciente de tus límites y funcionamiento (cuando tengo más energía para estudiar, cuando menos, como me encuentro..) te ayudará a ser más productivo.
• Se flexible contigo mism@. No todos los días vas a rendir igual y eso, también está bien. Nuestro cerebro es un motor influido por muchos factores, no podemos exigirle que rinda en todas las áreas todos los días de la misma forma. Lo que sí podemos hacer es facilitarle el trabajo para que la diferencia entre los días no sea tan notoria (teniendo en cuenta todos estos factores).
• Cuidar la alimentación y el sueño. Cuando sentimos que no llegamos a estudiar todo lo que nos gustaría tendemos a quitárnoslo del sueño. Grave error. Dormir sirve para consolidar y ordenar lo aprendido. Busca el equilibrio entre estudiar y dormir.
• Haz deporte.
• Haz descansos entre estudios.
• Distráete con otras cosas. No centres tu tiempo de descanso en hablar de exámenes.
• Visualízate. Cuando aparezca la desmotivación, no pienses en lo que vas a conseguir sino en como quieres sentirte cuando acabes.
• “Celebra” la materia que vas estudiando. Cuando estudiamos nos centramos en estudiar, estudiar y estudiar materia sin ser conscientes de lo que vamos avanzando, funcionamos por inercia. Busca tu forma de motivarte y “celebrar” lo que vas consiguiendo. Céntrate en que cada día estás más cerca de intentar acercarte a lo que quieres en vez de “un día menos”.

¿Cómo puede ayudar la familia?

La familia tiene que ser un lugar de sostén, apoyo, comprensión y desconexión. Muchas veces la familia se vive como presión, miedo a decepcionar o a la bronca. Si ya es complicado gestionar todo lo anteriormente citado tener que gestionar también la parte familiar es agotador.

Apoyar no es presionar, apoyar es acompañar, es preguntar sobre como se encuentra, qué necesita, es dialogar y sobre todo darle la seguridad y confianza de que pase lo que pase vais a estar ahí. Muchos jóvenes tienen miedo a decepcionar y sienten que decepcionan como hijos si no consiguen ciertas notas. En algunas familias se ha condicionado la valía personal y el amor a los logros conseguidos y eso, es destructivo para los hij@s.

Por ello, la familia debería ser ese extra de “chute de energía” adonde poder recurrir para recargar pilas o al menos, dependiendo de cada vínculo familiar, que no se desgasten más.

Cualquier época de exámenes, oposiciones o trabajos supone un esfuerzo y estrés. El problema no es sentirlo, sino como dejamos que nos acompañe y el significado personal que le damos. Lo que ocurre fuera de nosotr@s (que un examen salga como esperamos o no) no define lo que somos, simplemente aporta información. Ambos son dos procesos sincronizados pero no identitarios.

Como se suele decir, ¡mucha mierda!

Puedes escuchar la entrevista completa en Onda Cero Castro Urdiales:

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Tensión en el pecho, revoltijo en el estómago, tristeza profunda, inquietud emocional, ansiedad, remordimiento… etc. ¿De qué emoción estamos hablando?

En efecto, la culpa. Una de las emociones más potentes y difíciles de gestionar que existen, ya que la culpa se siente como una piedra muy pesada de la cual sentimos que no nos podemos desprender.

Para poder entender la culpa… ¿Qué son las emociones primarias y secundarias?

Las emociones son respuestas psicofisiológicas complejas de nuestro organismo y mente que aparecen ante estímulos internos (pensamientos) o externos. Son reacciones corporales y mentales que afectan a nuestra de forma de ver, comprender y comportarnos en el mundo. Nos aportan información sobre lo que nos pasa y cómo nos pasa, ayudándonos a adaptarnos al mundo, dándose las emociones primarias y las secundarias.

Las emociones primarias son seis principalmente. Son aquellas emociones que vienen de forma innata desde que se nace, son automáticas, universales, rápidas, adaptativas y se pueden reconocer mediante las expresiones faciales de la misma forma en todas las culturas.

La alegría, la tristeza, la ira, el asco, la sorpresa y el miedo son las seis emociones primarias.

• La alegría nos informa sobre un acontecimiento positivo.
• La tristeza nos informa sobre una pérdida o algo que duele.
• La ira nos informa sobre algo que no nos parece justo.
• El asco nos informa sobre algo desagradable.
• La sorpresa nos informa sobre algo que no esperábamos.
• El miedo nos informa sobre un peligro.

Las emociones secundarias, sin embargo, son algo más complejas ya que tienen un componente social y aprendido. Son emociones que se van desarrollando con el tiempo dependiendo de la cultura, el aprendizaje, las experiencias personales e influido por el pensamiento. Son las interpretaciones de lo que sentimos, sabemos y aprendemos.

La vergüenza, los celos, la envidia, el fracaso, la decepción o la culpa son algunos de los ejemplos de las emociones secundarias.

Por tanto…

• Las emociones primarias es lo que se siente en un primer momento de forma automática.
• Las emociones secundarias es lo que se siente sobre lo que se siente.
• Los sentimientos son la historia con significado emocional que se generan en el tiempo sobre lo que ha pasado (teniendo en cuenta los pensamientos, las emociones primarias y las secundarias).

Ejemplo:

Situación: Discusión con alguien cercano.

Emoción primaria: tristeza (te duele lo que ha pasado)

Emoción secundaria: decepción (Pensamiento: no te esperabas eso de esa persona)

Sentimiento: sensación de distancia emocional (sensación con la que me quedo sobre lo ocurrido).

¿Qué es la culpa?

La culpa es la emoción secundaria que aparece cuando sentimos que hemos hecho algo mal, hemos dañado a alguien o transgredimos una norma moral o un valor.

Síntomas físicos: tensión muscular, problemas para dormir, dolor de cabeza, fatiga, malestar gastrointestinal…etc.

Síntomas cognitivos: pensamientos rumiativos, pensamientos negativos, autocrítica…etc.

Síntomas emocionales: ansiedad, tristeza, angustia, remordimiento, apatía… etc.

Síntomas conductuales: autocastigo, aislamiento, necesidad de pedir perdón constantemente…etc.

Culpa adaptativa y no adaptativa

Estamos acostumbrados a escuchar eso de “emociones positivas y negativas”. Las emociones no son positivas ni negativas, son reacciones del organismo que nos aportan información de lo que nos pasa y como nos pasa. Toda la información proporcionada por las emociones es totalmente útil.

En su defecto, a mí me gusta utilizar mucho más el término emociones más fáciles y más complejas de gestionar, ya que considero que su diferencia no se centra en el tipo de información que dan, ya que ambas aportan información, sino en los recursos que tenemos que utilizar para gestionarlas. En el caso de las emociones más agradables (alegría, felicidad), para gestionarlas se necesitan recursos menores y más sencillos, mientras que en el caso de las emociones más complejas (tristeza, culpa…), los recursos a utilizar son mayores y más complejos.

La culpa, la culpa sana  o adaptativa, nos ayuda a identificar un error y a remediarlo. Ayuda a responsabilizarnos y a repararlo. Eso conlleva asumir responsabilidad sobre lo ocurrido, sin necesidad de dañarte ni quedarte estancado en ella. Sirve como señal para actuar.

Sin embargo, en la culpa no adaptativa, nos quedamos estancados. Esa culpa estancada es la que lejos de responsabilizarnos, nos hace tener pensamientos rumiativos, tratarnos mal y no nos deja avanzar. Es la culpa que castiga, juzga y autoboicotea, haciéndote pensar que te mereces lo peor y debes ser castigado. Se convierte en algo que pesa.

La culpa adaptativa sirve como aprendizaje.

La culpa no adaptativa te mantiene en un estado de sufrimiento sin cambio.

¿En qué temas nos solemos sentir culpables habitualmente?

Desde mi trabajo como terapeuta, a diario, acompaño a personas a través de sus emociones, y la culpa, es una de las más complejas. Son muchas las personas que acuden a terapia con emoción de culpa, cada un@ por un motivo, pero muchas veces, esa culpa lleva tanto tiempo dentro de ell@s que se ha convertido en un estado que les limita y no les deja avanzar.

Algunos de los temas sociales y personales en los que más aparece la culpa son los siguientes:

• Duelos complejos. Cuando los duelos se cronifican hay emociones enquistadas, emociones no sanadas que limitan la vida de la persona. Y la culpa es una de las más comunes.
• Decir “no” o poner límites. Hemos aprendido, como sociedad y de forma individual, a agradar al otro o a anteponer las necesidades de los demás. Por ello, cuando priorizamos el autocuidado tendemos a sentirnos culpables, ya que hemos aprendido a verlo como egoísmo. Lo mismo ocurre cuando no se cumple con las expectativas ajenas.
• Culpa relacionada con la exigencia. Cuando no cumplimos con nuestras propias exigencias o expectativas puede aparecer la culpa como forma de fracaso.
• Culpa por improductividad. Vivimos en una sociedad en la cual “parar y desconectar” o se romantiza o se penaliza en exceso. Hemos aprendido que parar es perder el tiempo y que valemos por lo que hacemos y obtenemos, no por lo que somos. Lo cual nos lleva a un agotamiento mental.
• Culpa por mostrar emociones o mostrarse vulnerable. Detrás hay un aprendizaje de que mostrar ciertas emociones es algo malo, es algo que nos hace débiles e incomoda al resto. Va ligado al arrepentimiento, a pensamientos rumiativos y al miedo a sentirnos vulnerables.
• Culpa por no cumplir con los estándares familiares. La familia es una de las bases más importantes de nuestra vida en todos los planos, cognitivo, emocional, experiencial y comportamental. Por ello, muchas veces, la culpa por no cumplir con algún estándar familiar está tan oculta que cuesta encontrar esa emoción para rescatarla a la superficie y poder trabajar con ella. Eso sería la culpa introyectada.

¿Cómo se gestiona la culpa?

• Entender la culpa. Escuchar la emoción y entender que significado tiene para cada persona.
• Aceptar el error. Muchas veces una de las partes que más cuesta gestionar es enfrentarnos al error, asumir que nos equivocamos y enfrentarnos a lo que supone para nosotr@s. Todos los humanos nos equivocamos, por esa razón somos humanos y eso, forma parte del aprendizaje evolutivo.
• Intentar tener una visión adaptativa o racional de la culpa. Tal y como hemos comentado anteriormente, en el sentimiento de culpa influyen aprendizajes, ideas, valores y emociones, son interpretaciones emocionales. Entender que no todo lo que dice la cabeza es real. La culpa nace de la interpretación emocional de una situación y eso no siempre supone una mirada racional sobre ello.
• Aprender a no juzgarnos. Equivocarse o errar no significa ser. Cuando sentimos culpa tendemos a evaluarnos, juzgarnos y definirnos según el acto, y eso no es justo. Somos el resultado de lo que hacemos, pensamos y sentimos sostenido en el tiempo. Comportarnos de una determinada forma en un momento dado no nos define. Trabajar el poder vernos más allá.
• Analizar la situación y las emociones de una forma más analítica o constructiva. Centrarnos más en la comprensión, asumir responsabilidad, gestionar los pensamientos irracionales y en caso de que fuera necesario, reparar el daño ajeno y propio.
• Trabajar la autoestima. La culpa como emoción puede estar relacionada a una no adecuada gestión de emociones y eso influye en la mirada que tenemos sobre nosotr@s mism@s.
• Pedir ayuda si la culpa se vuelve desadaptativa y te bloquea.

Está claro que la gestión de la culpa es un proceso complejo e individual, ya que no todas las personas se sienten igual por las mismas cosas ni han aprendido lo mismo acerca del constructo.

No somos perfect@s y equivocarnos forma parte del proceso de ser humanos. La culpa suele ir muy asociada a la exigencia y a la perfección, a una lucha en nuestr@ interior.

La culpa adaptativa no es tu enemiga. Está presente para ayudarte a entender y gestionar ciertas situaciones para comunicarte que eso que has llevado a cabo no es lo adecuado para ti. La culpa desadaptativa también está para decirte algo, está para comunicarte que hay algo dentro de ti que hay que revisar y eso, merece ser escuchado.

Puedes escuchar la entrevista completa en Onda Cero Castro Urdiales:

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