Que el otoño no nos quite las ganas

 

Sol, playa, vacaciones, mar, montaña, amigos, familia, salir a comer fuera, tiempo libre… en definitiva, verano. Se acaba el tan deseado verano (por algunos/as) y llega el otoño, época de cambios. Cambios no solo de rutina, trabajo y planes, sino también cambios físicos y emocionales en las personas.  ¿Te has sentido o te estás empezando a sentir más cansado/a, sin tantas ganas de hacer cosas y sin energía? Te recomiendo que sigas leyendo para descubrir como se le llama a este estado.

 

¿Cómo me siento en verano?

En verano; a nivel meteorológico; las horas de luz aumentan, el tiempo es más estable, más soleado, ascienden las temperaturas… A nivel de planes, el verano es esa época la cual un día se junta con otro; bien porque se trasnocha o bien porque hacemos todo el rato lo mismo (playa, comer, ducha, cenar & repeat). Obviamente también se trabaja en verano y el verano de cada persona es totalmente diferente.

A nivel emocional es una época en la cual estamos más tranquilos, menos estresados (las cargas de trabajo suelen disminuir), menos ansiosos y de alguna forma, los problemas “desaparecen” a lo largo de 3 meses para volver a darnos la bienvenida con la llegada de la siguiente estación, el otoño.

 

¿Cómo me siento en otoño?

El otoño es la época en la cual las hojas de los árboles caen, las temperaturas descienden; al igual que las horas de sol; y el tiempo comienza a volverse más inestable. El otoño cubre los días de anhelo del verano.

Al igual que todos esos cambios meteorológicos y de la naturaleza, las personas también sufrimos cambios. Con la llegada del otoño es probable que te hayas podido sentir más cansado/a, menos activo/a, más desanimado/a, con dificultades para conciliar el sueño, con algunos problemas de concentración, etc. ¡Es normal, no te asustes!

Y es que los cambios de estación pueden influir en el estado anímico de las personas. Por un lado, porque volvemos a las responsabilidades, tareas, rutinas, etc., del día a día. Por otro lado, con el descenso de las horas de luz la segregación y proceso de la melatonina, la serotonina y la dopamina ( neurotransmisores que forman parte en los procesos del sueño, del estado anímico y del aprendizaje, memoria y activación, respectivamente ) se ve afectada y eso es lo que nos hace estar menos activos y más desanimados. Normalmente, este proceso no dura más de un par de semanas, hasta que el cuerpo vuelve a regularse. Se trata de una adaptación. Esta adaptación se llama lo que conocemos como Astenia Otoñal o tristeza estacional.

 

¿Qué puedo hacer para sentirme mejor si sufro Astenia Otoñal?

• Acéptalo. El primer paso de todo cambio y proceso es aceptarlo. Se que no son los cambios más placenteros ni cómodos del planeta, pero vamos a intentar entender a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Por tanto, a nivel mental lo que podemos hacer es no agobiarnos, verlo como un cambio corto en el tiempo, con paciencia, ¡que no nos entren las prisas por adaptarnos cuanto antes!
• Aprovechar las horas de luz y activa el cuerpo. Al haber menos horas de luz la producción de melatonina se puede ver afectada y eso puede afectar a su vez, a producción de serotonina la cual influye en nuestro ánimo. Madruga y sal a la calle (da igual que llueva o haga malo), verás como a lo largo del día aprovechar la mañana y moverte fuera de casa te va a venir bien.
• Haz deporte. Se que te puedes sentir cansado/a, pero quedarnos quietos/as solo va a hacer que ese cansancio y desgana vaya en aumento. Por ello, fuérzate a salir (si es realizar actividades al aire libre mejor), con más gente o tu solo/a. Toma consciencia de moverte para evitar la pereza o la falta de ganas.
• Cuida el sueño. Genera y respeta la higiene del sueño y sus rutinas (intenta dormir un número de horas adecuado, intentar mantener una “misma” hora de acostarse, una “misma” hora de levantarse, dejar a un lado electrónica que pueda alterarnos antes de ir a dormir…).
• Cuida la alimentación. La astenia otoñal también puede generar que consumamos mayor cantidad de carbohidratos (la idea de que el azúcar nos va a hacer sentir más animados) pero nada más lejos de la realidad. Por ello, come de todo, de forma sana y equilibrada.
• Haz planes. El tener planes, hablarlos, pensar en ellos etc. nos ayuda a ir visualizándolos y a motivarnos. Sal de tu zona de confort y prueba cosas nuevas, seguro que hay cosas que llevas tiempo queriendo hacer o probar.
• Escúchate. Para saber que te apetece, necesitas y quieres. Es de vital importancia que entrenemos sobre este aspecto, aunque muchas veces las prisas del día a día nos impidan centrarnos en ello.

En definitiva, escúchate y movilízate. ¡Haz algo con esos sentimientos y sensaciones!

 

¿Qué es el trastorno afectivo estacional? (TAE)

El trastorno afectivo estacional o Winter Blues es un tipo de depresión relacionada con los cambios de estación, que suele repetirse en la misma época cada año, en este caso, en el otoño.  En la mayoría de los casos, los síntomas comienzan en otoño y se extienden hasta la llegada del buen tiempo, aunque también hay personas que presentan los síntomas con la llegada de la primavera y a lo largo del verano. El trastorno afectivo estacional lo sufre en torno al 1 y el 10% de la población mundial.

Los síntomas de este trastorno lo componen, por un lado, los síntomas que se relacionan con la depresión. Éstos son los siguientes, los cuales cinco de ellos tienen que estar presente al menos durante dos semanas la mayoría del tiempo.

• Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día o casi todos los días
• Disminución del interés o placer (anhedonia)
• Pérdida o aumento de peso
• Cambios en el sueño
• Agitación o retraso psicomotor
• Fatiga o pérdida de energía
• Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada
• Dificultades para concentrarse, prestar atención o tomar decisiones
• Pensamiento de muerte recurrentes

Por otro lado, se encuentran los síntomas característicos y propios (sumados a los anteriores) del Trastorno Afectivo Estacional:

• Hipersomnia (dormir mucho)
• Comer en exceso, sobre todo alimentos ricos en carbohidratos, lo cual puede llevar a un aumento de peso
• Retraerse socialmente

 

¿Cuál es la diferencia entre la Astenia Otoñal y el Trastorno Afectivo Estacional?

La Astenia Otoñal no es más que un cambio adaptativo en nuestro cuerpo durante un intervalo de tiempo muy corto. Son síntomas menos duraderos, menos persistentes y menos intensos. Sin embargo, el Trastorno Afectivo Estacional es un tipo de depresión reconocida en la cual son síntomas son más incapacitantes, intensos y duraderos. Éstos comienzan en el inicio del otoño y persisten hasta el comienzo del buen tiempo, repitiéndose año tras año. En él influyen comportamientos, pensamientos y sentimientos irracionales y/o desadaptativos que influyen directamente en el trastorno y en la forma que tiene la persona de sentirse.

La falta de melatonina y serotonina, los factores multifactoriales, la genética y los factores ambientales son los causantes de este trastorno, entre otros.

 

¿Cómo combatir el Trastorno Afectivo Estacional?

Las pautas citadas arriba sobre cómo combatir la Astenia Otoñal pueden ser de ayuda para cambiar ciertas rutinas o hábitos. A nivel biológico, hay estudios que demuestran que la terapia lumínica puede ayudar a algunas personas. Y a nivel farmacológico, los antidepresivos pueden ser complementos de este enfoque.

Pero es totalmente necesario que aparte de tener lo arriba citado en cuenta, pidamos ayuda profesional y acudamos a terapia, ya que como he comentado el TAE no es una adaptación biológica, es una forma de depresión que afecta en nuestra forma de comportarnos, en nuestra forma de pensar y en nuestra forma de sentir.

Por ello, es necesario y de vital importancia que se busque ayuda profesional para aprender a gestionar esas conductas, pensamientos, sentimientos y rutinas de una forma más saludable y adaptativa.

¡Que el otoño no nos quite las ganas!

 

Puedes escuchar la entrevista que realicé sobre la llegada del otoño y como nos afecta psicológicamente en Onda Cero Castro Urdiales:

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