La ansiedad. Ruido en mí.

“No te agobies”, “no pasa nada”, “relájate”, “estate tranquil@”... etc. Estas son algunas de las frases que se utilizan cuando alguien está pasando por un momento de agobio y angustia, lo que podríamos denominar, un momento de ansiedad.

¿Quién no ha tenido alguna vez en su vida un momento de gran nerviosismo, agobio, angustia y preocupación? Tod@s en mayor o menos medida, vamos a sentir alguna vez ansiedad, ya que es una respuesta adaptativa del organismo.

Pero comúnmente, se tiende a confundir el término del estrés con el de la ansiedad. Los cuales, son estados completamente diferentes. Aunque bien es cierto, uno puede derivar en el otro.

 

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta del organismo frente a estímulos desencadenantes externos, concretos y relativamente cercanos en el tiempo, sintiéndolos como amenazas reconocidas. En el estrés sientes que no tienes la capacidad adaptativa suficiente para hacer frente a la demanda de la situación.  Por ejemplo, tener para mañana un examen complicado y muchos trabajos para entregar y sentir que no tengo tiempo de estudiar todo, tener una ponencia en un par de días y estar nervioso por ella, estar deseando que llegue un viaje que llevas mucho tiempo esperando y aun tienes muchas cosas que organizar… etc.

En el caso del estrés la emoción predominante es la preocupación entorno al estímulo desencadenante, lo cual puede conllevar a tener una serie de síntomas de carácter físico y emocional como agobio, irritabilidad, mal humor, apatía, frustración, problemas musculares… etc en situaciones de momentos presente. Normalmente, una vez que esos “estímulos amenazantes” pasan, el estrés desaparece también, ya que los síntomas aparecen únicamente frente al factor estresante o durante esa temporada.

En resumen, el estrés es la preocupación sobre una situación actual que sientes que no llegas. Por tanto, el malestar se elimina cuando desaparece o se gestiona adecuadamente la situación amenazante con estrategias y recursos personales.

Ejemplo de ello serían el estrés crónico (el estrés que dura en el tiempo), el estrés agudo (el estrés de una situación puntual, por ejemplo, cuando se discuta con alguien)… etc.

El estrés no es positivo ni negativo, simplemente prepara al ser humano para adaptarse y hacerlo consciente sobre una situación.

 

¿Qué es la ansiedad?

Es normal sentir miedo en la vida, pero en el caso de la ansiedad, es la respuesta del organismo al miedo interno cuando se perciben peligros reales o percibidos, activando el sistema nervioso central y entrando en un estado de alerta. Es la interpretación de la cabeza sobre la gravedad o la alerta de una situación generando un miedo excesivo e intenso.

En la ansiedad lo que ocurre es el miedo al futuro, a lo que pueda ocurrir, aunque en la mayoría de los casos las consecuencias no vayan a ser tan graves como la cabeza hace creer. Lo cual genera pensamientos irracionales. Aparte de síntomas físicos y emocionales, la ansiedad genera que la cabeza continuamente esté pensando en desenlaces fatídicos, muy negativos o extremos, buscando ciento un alternativas posibles para solventar la situación. En este caso, el estímulo desencadenante de toda la sintomatología; en la mayoría de los casos; no está tan claro ni es tan evidente como en el estrés.

En resumen, la ansiedad aparece según el procesamiento de la información que se haga sobre una situación y por ello, para gestionarlo, hay que aprender a cambiar y gestionar los pensamientos irracionales.

Por ejemplo, el estrés sería sentir que no llego al examen de la semana que viene y la ansiedad, pensar que voy a suspender el examen de la semana que viene, y a su vez, suspender también el siguiente examen y eso lleve a suspender el curso y tenga como desenlace no poder entrar al grado o curso que esa persona quiere hacer (en este caso, tanto en el estrés como en la ansiedad, habría un estímulo identificable, el examen de la semana que viene). Sería estrés porque la persona se preocupa sobre si podrá llegar o no a aprenderse toda la teoría, y ansiedad porque hay miedo de no poder estudiar lo que quiere en un futuro.

Sin embargo, la ansiedad también puede aparecer cuando se está en un momento tranquilo y se empieza a pensar sobre peligros o consecuencias negativas sin haber un estímulo desencadenante. Por ejemplo, estar tranquil@ viendo una película y de repente, empiece a agobiar mucho cualquier idea (si ocurre X, si a X persona le pasa algo, qué hacer en un futuro, pensar las consecuencias que va a tener X situación…etc). Pensamientos que no van acorde a la situación (ya que hasta ahora no había ningún peligro real) pero se empieza a responder a nivel mental, físico y emocional como si de un peligro real se tratara.

El estrés puede llevar a la ansiedad, ya que puede ser uno de sus síntomas.

 

Síntomas de la ansiedad

• Síntomas físicos:

• Dolor de cabeza
• Dificultad para respirar y/o sensación de ahogo y nudo en la garganta
• Taquicardia
• Sudoración
• Sensaciones de frío y calor
• Temblores
• Hormigueo (sobre todo en las extremidades, cabeza, brazos y piernas)
• Sensación de que algo muy malo va a ocurrir o de que te vas a morir
• Desrealización (sensación de extrañeza de que algo no es lo que parece)
• Despersonalización (sensación de extrañeza en la cual la persona se siente fuera de su cuerpo o se ve como si de una película se tratara)
• Bostezos (de agobio o de falta de aire)
• Boca seca
• Agitación
• Diarrea
• Vómitos
• Mareos

…etc.

• Síntomas cognitivos (la base de la ansiedad):
• Preocupación excesiva sobre el futuro, aunque a veces también puede darse sobre el pasado.
• Generación de pensamiento o ideas irracionales (ideas que no son coherentes con la realidad actual) produciendo ideas obsesivas y catastróficas sobre el futuro y sus consecuencias.
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Anticipación de peligros o consecuencias, pudiendo producir un aumento del control sobre factores externos o internos.
• Sentimiento de pérdida de control, miedo a volverse loc@
• Ruido mental

...etc.

• Síntomas emocionales:
• Miedo
• Angustia
• Tristeza
• Vacío
• Soledad
• Frustración
• Irritabilidad

...etc.

Todas las personas van a sufrir ansiedad en algún momento de su vida. Sin embargo, cuando todos estos síntomas pasan a ser duraderos, estables e intensos en el tiempo, se hablaría de un trastorno de ansiedad, pudiendo generar una ansiedad duradera en el día a día y/o complementarse con ataques de ansiedad (gran intensidad de estos síntomas en un momento concreto del día, produciendo un gran malestar totalmente incapacitante para la persona). Los ataque de ansiedad pueden conllevar a la imagen de ver a alguien con una bolsa de papel para poder respirar, ya que la suma de estos síntomas genera que “estallen como si de un volcán” se tratara.

 

Algunos tipos de Trastorno de Ansiedad

• Trastorno de Ansiedad Generalizada: Sentir ansiedad de forma persistente y duradera en la gran mayoría de situaciones cotidianas.
• Trastorno de Pánico: Ataques de ansiedad intensos e imprevistos en los cuales todos los síntomas arriba citados aparecen de forma repentina e intensa durante un periodo de tiempo concreto (suelen ser unos quince minutos pero pueden durar más tiempo).
• Fobía Específica: Miedo y ansiedad intensa frente a un estímulo concreto (Por ejemplo, fobia a volar, fobia a los perros, fobia a las arañas…etc).
• Trastorno de Ansiedad Social (Fobia Social): Miedo y ansiedad que se da en situaciones sociales, debido a la interpretación que se haga de la situación social, ya que se siente vergüenza, inseguridad y miedo a ser juzgado por parte del entorno social.

Estos son solo algunos de los tipos de trastornos de ansiedad, pero hay más tipos que pueden ser consultados en el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales).

 

¿Cuál es el origen de la ansiedad?

Como en la mayoría de trastornos mentales no hay una causa única que especifique el origen de la ansiedad. Siempre es la suma de diferentes factores biológicos, psicológicos, emocionales y conductuales: predisposición biológica, estilo educativo, vivencias estresantes o traumas, gestión de emociones, temperamento, tipo de personalidad, autoestima… etc.

 

¿Cuál es la función de la ansiedad?

A menudo se piensa que la ansiedad es algo negativo, al igual que ocurre con muchas otras emociones complejas de gestionar como la tristeza, el aburrimiento o la ira. La ansiedad es un síntoma que ayuda a la persona a entrar en modo alarma, para bien advertirnos de un peligro real o comunicar a la persona que algo a nivel físico, psicológico y/o emocional no se está gestionando adecuadamente.  La ansiedad ayuda a entender que hay que prestar atención a algún aspecto interno y/o externo.

En situaciones de peligro real (por ejemplo, estar delante de un león en la sabana) ayuda a responder de una forma rápida y eficaz, ya que avisa al momento de una situación de peligro coherente con la realidad. Por ello, en ese caso, la ansiedad sería adaptativa.

Sin embargo, en todas las demás situaciones comentadas anteriormente en las cuales el peligro no es real y genera pensamientos irracionales, la ansiedad sería desadaptativa y estaría comunicando a la persona que algo no marcha en orden.

Por ello es tan importante en terapia, no solo aprender a gestionar la ansiedad sino entender la función de la ansiedad, que significado tiene en la persona y que le quiere decir (algo parecido a un acertijo) para aprender a gestionarlo de una forma más adaptativa y sana. Esto no es algo que solo ocurra en los cuadros de ansiedad, sino en todas las demás patologías. Los síntomas ayudan a entender que pasa y por que pasa.

 

¿Cómo gestionar la ansiedad?

• Practicar la relajación. La relajación es una técnica que ayuda a que el Sistema Nervioso Central deje de estar en alerta continua y por ello, es contraria a la respuesta de activación general que causa la ansiedad. Por tanto, si estás relajad@ no puedes estar nervios@.

Hay diferentes tipos de relajación como por ejemplo las respiraciones profundas, la relajación progresiva de Jacobson, la relajación autógena… etc.

Si es la primera vez que realizas una técnica de relajación y sientes que no surge efecto, no te preocupes, es normal, como todo, la relajación necesitada ser entrenada.

• Haz ejercicio físico. Hacer deporte ayuda a liberar endorfinas que ayudan a aumentar la sensación de bienestar y calmar la mente y el cuerpo.
• Practica Mindfulness. El Mindfulness es la técnica mediante la cual el objetivo primario es centrarse en el momento presente intentando reducir las preocupaciones y pensamientos futuros. Suena fácil pero no es tan sencillo, ya que conlleva de entrenamiento, calma y mucha consciencia.
• La consciencia ayuda a saber que te hace bien y que no, por ello, no sobrecargarse de responsabilidades, poner límites externos e internos y priorizarse en tiempo y espacio ayuda a sentirse mejor.
• Cuidar el sueño y la alimentación.
• Gestionar los pensamientos irracionales. Aprender a identificarlos y gestionarlos ayuda enormemente a sentirse más calmad@.
• Tener una red de apoyo consistente. Desconectar, salir, hacer planes y sobre todo, un entorno que valide y entienda los pensamientos de esa persona, ayuda a no sentirse sol@.
• Busca ayuda profesional.
• Uso de medicación en casos concretos.

 

Puede parecer sencillo, pero aprender a conocerse a un@ mism@ y gestionar la ansiedad no siempre es fácil, ya que las personas que lo sufren sienten que viven “con una mochila llena de piedras que cada vez les pesa más a la espalda”, generando un agotamiento físico y sobre todo, mental.

 

¿Cómo ayudar a un familiar o amig@ que esté pasando por un estado de ansiedad?

• Informarse acerca de la ansiedad. Para poder ayudar y acompañar a esa persona, se necesita conocer como funciona el trastorno y que le puede generar. Por ello, informarse y conocer los síntomas ayudará a entender como se siente y que piensa.
• Transmitir comprensión y aceptación. Perder el miedo a hablar o preguntar ayuda a que la situación sea más cómoda y la persona se pueda sentir más comprendida. No minimices los sentimientos de la persona y aprende a escuchar y a acompañar.
• No juzgar ni dar consejos vacíos. La ansiedad no se trata de aconsejar, sino de validar, acompañar y entender. La persona no es culpable de como se siente ni de lo que piensa, por ello, hay que trabajar la empatía.
• Ayudar a objetivar la situación. Cuanto más te informes sobre la ansiedad, más podrás entender lo que ello implica, sobre todo a nivel de pensamientos y sentimientos. Por ello, ayuda a que la persona tenga una visión más neutra y menos condicionada de las situaciones. Eso hará que pueda gestionarlo mejor.

 

¿Qué es la fobia a volar?

A día de hoy volar es algo que se vive con total normalidad, sin embargo, para muchas personas volar es sinónimo de angustia, miedo y sensación de pérdida de control.

El miedo a volar o a los aviones es el miedo que puede sentir cualquier persona a la hora de subirse a un avión, generando más o menos consecuencias físicas, mentales y emocionales. Sin embargo, cuando se habla de fobia a volar (aerofobia) se estaría hablando de un trastorno mental, algo patológico, algo totalmente incapacitante y extremo que tiene un malestar clínicamente significativo para la vida de una persona. Eso genera que la persona haga múltiples evitaciones de la situación en cuestión, incluso cuando por motivas de su vida tenga la necesidad de tomarlos. La aerofobia sería el punto más elevado del miedo a volar, teniendo graves consecuencias para la salud.

Algunas de las causas que explican la aerofobia, nuevamente un factor multicausal, pueden ser: haber vivido experiencias traumáticas en aviones previamente, predisposición biológica a la ansiedad, tener una personalidad controladora y tener miedo a perder el control, miedo a las alturas, claustrofobia… etc.

 

¿Cómo gestionar la fobia a volar?

Dependerá de la persona y sus circunstancias, pero algunas técnicas que pueden ayudar serían:

• La Desensibilización Sistemática. Ampliamente usado en fobias específicas, ayuda a la persona a gestionar la ansiedad mientras se acerca paulatinamente al estímulo ansiógeno compaginándolo con una relajación progresiva. Puede llevarse a cabo tanto en vivo como en imaginación.
• La exposición. Supone enfrentarse al estímulo ansiógeno de forma gradual o directa pero sin relajación previa. Puede llevarse a cabo tanto en vivo como en imaginación.
• Gestionar los pensamientos irracionales. La persona es conocedora de la realidad y seguridad sobre los aviones, pero no puede evitar pensar sobre las consecuencias fatídicas que puede haber. Por ello, aprender a gestionar esos pensamientos ayudará a la persona a sentirse más segura y con mayor control de su situación.
• Entrenamiento en técnicas de relajación.
• Uso de medicación en casos concretos.

 

No podemos controlar lo que pensamos y sentimos, pero si podemos gestionar nuestros pensamientos y emociones y hacer algo con ellos. 

Dejo aquí la canción de Carla Morrison llamada “Ansiedad” que describe lo que este trastorno genera.

 

Quiero hablar y no puedo
Respirar y no puedo
Enfrentarlo y no puedo, no puedo, eh

En el viaje perdí mi verdad
Siendo una estrella, dejé de brillar
Mil voces comenzaron a hablar (bla, bla, bla, bla, bla, bla)
Mi subconsciente comenzó atacar

Muy dentro, me quiero rendir (rendir)
Mi mente en el juego contra mí (contra mí)
Tiembla toda fe que hay en mí (en mí)
Un ruido interminable grita en mí (grita en mí)

Quiero hablar y no puedo
Respirar y no puedo
Caminar, olvidar, enfrentarlo y no puedo
Quiero estar y no puedo
Escuchar y no puedo
Regresar, descifrar, ya sanarme y no puedo

Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)

Cada noche el silencio es un mar (un mar)
En él me ahoga una tempestad
Camino y corro para borrar (para borrar, para borrar)
Y en mi locura todo cuestionar

Muy dentro, me quiero rendir
Mi mente en el juego contra mí (contra mí)
Tiembla toda fe que hay en mí (en mí)
Un ruido interminable grita en mí (grita en mí)

Quiero hablar y no puedo
Respirar y no puedo
Caminar, olvidar, enfrentarlo y no puedo
Quiero estar y no puedo
Escuchar y no puedo
Regresar, descifrar, ya sanarme y no puedo

Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)

En la tormenta que habita en mí
El sol brilla fuerte y lo puedo sentir
Puedo envolverme alma y mente
Sentir que puedo seguir

Quiero hablar y yo puedo
Respirar y yo puedo
Caminar, olvidar, enfrentarlo y yo puedo
Quiero estar y yo puedo
Escuchar y yo puedo
Regresar, descifrar y sanarme, yo puedo

Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)
Mi ansiedad (me dije)

Puedes escuchar la entrevista completa en Onda Cero Castro Urdiales sobre la ansiedad, aquí:

 

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