No eres tu nota: sobrevivir emocionalmente a los exámenes

Sol, calor, buen tiempo, pantalones cortos, más planes al aire libre… etc. Vamos entrando en el verano y con ello se va acabando el curso escolar. Las ganas de que lleguen las vacaciones aumentan pero para ello antes queda el último arreón, los ansiados exámenes y para un gran porcentaje de jóvenes, la gran temida selectividad y los proyectos de final de carrera/grado…etc.

Todo ello significa que llega una época de muchos nervios, estrés y probablemente también ansiedad. ¿Cómo podemos afrontar esta etapa de la mejor manera posible?

 

Diferenciar el estrés de la ansiedad

El estrés es la respuesta del organismo frente a estímulos desencadenantes externos, concretos y relativamente cercanos en el tiempo, sintiéndolos como amenazas reconocidas.  Sientes que la demanda supera los recursos que tienes en ese momento.  Por ejemplo, tener para mañana un examen complicado y muchos trabajos para entregar y sentir que no tengo tiempo de estudiar todo, tener una ponencia en un par de días y estar nervioso por ella, estar deseando que llegue un viaje que llevas mucho tiempo esperando y aun tienes muchas cosas que organizar… etc.

El estrés es la preocupación sobre una situación actual que sientes que no llegas (sobrecarga). Por tanto, el malestar se elimina cuando desaparece o se gestiona adecuadamente la situación amenazante con estrategias y recursos personales.

En el caso de la época de exámenes, puede aparecer el estrés útil y el estrés no útil. El estrés útil es aquel que nos sirve en su justa medida para activarnos y darnos energía, en definitiva, nos ayuda a ponernos las pilas. Son los nervios que sentimos antes de entrar a un examen importante, es la activación que sentimos la semana antes del examen haciendo y preparando muchas cosas.

El estrés no útil es aquel que bloquea, desborda y genera problemas de concentración. Cuando se alarga en el tiempo es cuando se puede empezar a sentir ansiedad, empezando a estar en un continuo estado de alerta.

La ansiedad es la interpretación de la cabeza sobre la gravedad, alerta o anticipación de una situación generando un miedo excesivo e intenso.

En la ansiedad lo que ocurre es el miedo al futuro, a lo que pueda ocurrir, aunque en la mayoría de los casos las consecuencias no vayan a ser tan graves como la cabeza hace creer. Lo cual genera pensamientos irracionales.

Por ejemplo, el estrés sería sentir que no llego al examen de la semana que viene y la ansiedad, pensar que voy a suspender el examen de la semana que viene, y a su vez, suspender también el siguiente examen y eso me lleve a fracasar.

 

Situaciones típicas frente a exámenes

• Miedo a quedarse en blanco. Cuando sentimos mucha presión el cerebro entra en modo alerta liberando adrenalina y cortisol, es decir, las hormonas del estrés. El cerebro se prepara para huir del peligro bloqueando las funciones que considera menos esenciales como pensar con calma, generando una hiperalerta. Si mi foco está puesto fuera (en el miedo, en el fallo, en el “estoy bloqueado”) no puede centrarse en recuperar información. Está más pendiente de vigilar la alerta que en buscar respuestas.

La parte positiva es que “quedarse en blanco” no es un estado permanente sino algo temporal y que se puede revertir si conseguimos gestionarlo adecuadamente. No has olvidado la información es solo que tu cabeza ahora mismo está centrada en otra cosa.

¿Cómo gestionarlo? Entender como funciona nuestra cabeza nos ayuda a no entrar en pánico y a poder manejarlo mejor. Por ello,

• Para y respira. Tómate tu tiempo para intentar relajarte (sí, hay tiempo, porque invertir esos 5 minutos en respirar va a ser la parte que marcará la diferencia en el examen para que puedas continuar).
• Cambia el foco. Nuestro cerebro necesita adaptarse, se su guía. Empieza por algo muy sencillo (fecha, nombre/apellidos o cualquier pregunta sencilla). Llevar a cabo algo sencillo ayudará a nuestra cabeza a ir perdiendo miedo y a adaptarse a la situación, conseguirá confianza.
• Escribe lo que sepas. Muchas veces nos frustra no ser capaces de recordar exactamente toda la información y eso genera mayor bloqueo. Pon lo que recuerdes con tus palabras, según vayas escribiendo es probable que recuerdes nueva información.
• Intenta hacerlo lo mejor que puedas, no perfecto. Quedarse en blanco no es una falta de capacidad ni inteligencia, es humano bloquearse. Si no sería algo importante no nos pondríamos nervios@s, por tanto, lo harás lo mejor que puedas según los recursos que tengas ese día.

Un ejemplo podría ser el siguiente. Imagina que estás en un parque y empieza a llover, no tienes paraguas, solo un chubasquero. Por tanto, podrás cubrirte algo con el chubasquero, pero no puedes esperar resguardarte como si llevaras un paraguas. Tu frustración aumenta cuando te repites continuamente “por qué no llevo un paraguas”. Quizá sería más útil cambiarlo por “al menos puedo cubrirme una parte gracias a la gabardina”.

No puedes evitar la lluvia ni mojarte un poco pero si puedes evitar llegar calado a casa cubriéndote con la gabardina.

Cuando bajamos la exigencia que tenemos hacía nosotr@s mism@s y “nromalizamos” la situación, es más fácil estar calmad@ y pensar mejor.

 

• Compararse con el resto. Como muchas otras situaciones en la vida, tendemos a compararnos con las personas de nuestro entorno sacando conclusiones, normalmente erróneas, sobre nosotr@s mism@s. Y eso, puede ser algo que afecte en el rendimiento del estudio, desmotivándonos y haciéndonos perder confianza.

¿Cómo gestionarlo?

• Tu proceso es individual. Se que es muy complicado no compararse, pero tu no eres tu compañer@ de al lado. Que estudiéis diferente o que llevéis ritmos diferentes no habla de valía sino de necesidades. Cuando estudiamos no hay ritmos buenos o malos, sino formas de hacerlo y cada persona tiene que encontrar el que sea más eficaz para él/ella. Las notas no dictaminan quien eres ni las capacidades que tienes, las necesidades que tenemos a la hora de estudiar explican una parte informativa sobre tí. Y cuanta más información tengamos sobre nosotr@s mism@s más útil será ponernos las cosas más fáciles.

 

• Céntrate en el proceso. La nota no va a dictaminar tu esfuerzo. Fíjate en tus mejoras con el tiempo y valídatelo. El esfuerzo es ese acto que vas a poder poner en marcha en cualquier situación de tu vida y si consigues sentirte orgulloso de él, entonces será satisfactorio independientemente del resultado. Y en la vida no siempre vamos a conseguir todo…

 

• Aprender a tolerar la incertidumbre. Tendemos a pensar que podemos controlar todas las variables de un examen y aunque es cierto que una gran parte va a depender de lo que hayamos estudiado no todo depende de ello. El examen es una mezcla de muchos factores: de estudio, esfuerzo, condiciones biológicas (como has dormido los días anteriores, energía), psicológicas (concentración, nervios) y una parte de suerte o azar. Por ello, cuando un examen no sale como esperamos es importante sentir que hemos hecho todo lo que podíamos con los recursos que había. Ya que otros factores no van a depender de nosotros y vamos a tener que aceptar y aprender a funcionar con ellos.

 

• Concepto y miedo a fracasar. El fracaso es una emoción secundaria a la cual cada persona le da una connotación personal. A menudo va acompañado de pensamientos catastróficos y muy negativos. Suelo escuchar que fracasar es cuando algo no nos sale como esperamos y frente a eso siempre respondo lo mismo; entonces estamos todo el día fracasando. Se me quema la tarta, he fracasado. Me cierran la panadería porque llego tarde, he fracasado. Me cancelan la cita médica, he fracasado. ¡Que cansado verlo así!

El fracaso no es un resultado concreto como suspender un examen. Equivocarse, suspender o que algo no salga como esperábamos  es simplemente equivocarse, suspender o que no salga como esperabamos, no fracasar, ya que forma parte del camino del aprendizaje. El fracaso es la forma en la que interpretamos lo que nos pasa cuando algo no sale como esperamos. Y de ahí, solemos sacar la idea de “he fracasado, soy un fracaso”.

El fracaso es una interpretación, no un hecho. El hecho no lo podemos cambiar pero la interpretación si y como sabemos, nuestras interpretaciones se mueven por lo que pensamos y sentimos.

Que algo nos frustre, entristezca y no salga como esperamos no significa que sea un fracaso, habla de una experiencia. Por tanto, en mi opinión el fracaso como concepto objetivo no existe, solo la interpretación que le damos a ello.

 

• Culpa por descansar. En un mundo que no para se ha vuelto culpabilizador parar o descansar en época de exámenes. Se vive como una sensación de tener que aprovechar el tiempo de forma continua y eso, es agotador.

No dejamos de comer o ducharnos en época de exámenes, entonces ¿por qué voy a dejar de tener un tiempo para mí? Descansar no es un lujo, es una necesidad. Ya que si no descansamos no rendimos y nuestras emociones empezarán a desequilibrarse. Por tanto, si la consecuencia de no descansar atenta directamente sobre mi salud física y mental, quizá significa que es algo prioritario…

¿Cómo gestionarlo?

• Hazte un planning. Ayuda a establecer horarios y a organizarse.
• Sigue una rutina. Presta atención al espacio y horarios de estudio.
• Empieza a estudiar con antelación. Te ayudará a poder estudiar y asentar la información de forma más tranquila.
• Planificar por bloques pequeños. Si no separamos y repartimos la información la cabeza lo verá imposible y aparecerá la desmotivación. Repartirlo por bloques ayudará a que lo veamos más asequible.
• Se consciente de tus límites. Cuando tu coche está sobrecalentado dejas un rato para que se enfríe y pueda volver a funcionar. No dejas el motor encendido toda la noche ya que sino se romperá la batería. Lo mismo pasa con nuestro descanso, necesitamos si o sí apagar el “motor del coche”. Ser consciente de tus límites y funcionamiento (cuando tengo más energía para estudiar, cuando menos, como me encuentro..) te ayudará a ser más productivo.
• Se flexible contigo mism@. No todos los días vas a rendir igual y eso, también está bien. Nuestro cerebro es un motor influido por muchos factores, no podemos exigirle que rinda en todas las áreas todos los días de la misma forma. Lo que sí podemos hacer es facilitarle el trabajo para que la diferencia entre los días no sea tan notoria (teniendo en cuenta todos estos factores).
• Cuidar la alimentación y el sueño. Cuando sentimos que no llegamos a estudiar todo lo que nos gustaría tendemos a quitárnoslo del sueño. Grave error. Dormir sirve para consolidar y ordenar lo aprendido. Busca el equilibrio entre estudiar y dormir.
• Haz deporte.
• Haz descansos entre estudios.
• Distráete con otras cosas. No centres tu tiempo de descanso en hablar de exámenes.
• Visualízate. Cuando aparezca la desmotivación, no pienses en lo que vas a conseguir sino en como quieres sentirte cuando acabes.
• “Celebra” la materia que vas estudiando. Cuando estudiamos nos centramos en estudiar, estudiar y estudiar materia sin ser conscientes de lo que vamos avanzando, funcionamos por inercia. Busca tu forma de motivarte y “celebrar” lo que vas consiguiendo. Céntrate en que cada día estás más cerca de intentar acercarte a lo que quieres en vez de “un día menos”.

 

¿Cómo puede ayudar la familia?

La familia tiene que ser un lugar de sostén, apoyo, comprensión y desconexión. Muchas veces la familia se vive como presión, miedo a decepcionar o a la bronca. Si ya es complicado gestionar todo lo anteriormente citado tener que gestionar también la parte familiar es agotador.

Apoyar no es presionar, apoyar es acompañar, es preguntar sobre como se encuentra, qué necesita, es dialogar y sobre todo darle la seguridad y confianza de que pase lo que pase vais a estar ahí. Muchos jóvenes tienen miedo a decepcionar y sienten que decepcionan como hijos si no consiguen ciertas notas. En algunas familias se ha condicionado la valía personal y el amor a los logros conseguidos y eso, es destructivo para los hij@s.

Por ello, la familia debería ser ese extra de “chute de energía” adonde poder recurrir para recargar pilas o al menos, dependiendo de cada vínculo familiar, que no se desgasten más.

 

Cualquier época de exámenes, oposiciones o trabajos supone un esfuerzo y estrés. El problema no es sentirlo, sino como dejamos que nos acompañe y el significado personal que le damos. Lo que ocurre fuera de nosotr@s (que un examen salga como esperamos o no) no define lo que somos, simplemente aporta información. Ambos son dos procesos sincronizados pero no identitarios.

Como se suele decir, ¡mucha mierda!

 

Puedes escuchar la entrevista completa en Onda Cero Castro Urdiales:

 

 

 

 

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